Yaz ayları yaklaştıkça herkeste zayıflama telaşı başladı. En etkili kilo verme yöntemi ise size özel hazırlanmış beslenme planına ek olarak uygulayabileceğiniz egzersiz programları. Fakat özellikle egzersiz öncesi ve sonrasındaki beslenme kurallarına dikkat edilmediğinde, egzersizin yararından daha fazla zararı oluşabilir. Bu noktada verdiğiniz emeklerin boşa gitmemesi ve egzersizden istediğiniz sonuçları alabilmeniz için beslenmenizi düzenlemeniz çok önemli. Uzun/kısa süreli ya da yoğun/hafif bir egzersiz yapıyor olmanızdan bağımsız olarak eğer doğru bir beslenme programına uymuyorsanız, uzun süre çabalamanıza rağmen vücudunuzda gözle görülür değişiklikler oluşmayabilir ve bu da motivasyon kaybına sebep olur
Aç karınla spor yapmak, kan şekerinizin dengesizleşmesine ve performansınızın düşmesine neden olur. Spor öncesi doğru beslenmek ise hem yağ yakımını hızlandırır, hem kas kaybını engelleyerek vücudunuzun daha doğru şekillenmesini sağlar. Bu konuda yapılmış bir çok çalışmada aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda doğru besinleri tüketmenin egzersiz performansını artırdığı görülmüştür.
Bu yazımda sizlere egzersiz öncesi öğünün içeriğinin nasıl olması gerektiğinden ve ne zaman tüketmeniz gerektiğinden bahsedeceğim. Bu kurallara uyarak düzenlenen iyi bir beslenme planı egzersiz sırasında oluşan kas yıkımını yavaşlatır, sonrasındaki kas yenilenmesine vücudu hazırlar. Ayrıca egzersiz performansını artırır. Böylece hem egzersizinizin daha verimli hem de daha uzun süreli olmasını sağlar.
Egzersiz Öncesi Öğün Ne Zaman Tüketilmeli ?
Zamanlama ayarlanırken en önemlisi öğünün içeriğidir. En ideali egzersizden 2-3 saat önce yemek alımının sonlanmasıdır ama bazı durumlarda 1 saat öncesinde de besin tüketilebilir. Fakat egzersize kalan süre kısaldıkça öğünün içeriğinin daha hafif ve sindirimi kolay besinlerden oluşması çok önemlidir. Böylece egzersiz sırasında mide rahatsızlıklarının oluşumunu önleyebiliriz.
Egzersiz Öncesi Öğünün İçeriği Nasıl Olmalı?
Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat ve proteinden yeterli, yağ miktarının ise sınırlı olması gerekir. Çünkü yağın sindirimi daha zor ve yavaş olur. Protein ve karbonhidratların birlikte tüketilmesi kas protein sentezini ve kuvvetini daha fazla artırmaktadır.
Karbonhidrat
Kaslarımız egzersiz sırasında gereken enerji için karbonhidratlardan aldığımız glikozu kullanır. Glikoz ise karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilir. Glikojen, egzersizde dayanıklılığı etkiler ve daha uzun süreli egzersiz yapabilmenizi sağlar. Glikojen depolarının boşalması, kas dokusunun yıkımına ve bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur. Besin öğelerinin doğru zamanda ve miktarda tüketilmesi, boşalan depoların yenilenmesini destekler.
Özellikle 90 dakika ve üstü antrenman programına sahipseniz mutlaka antrenman öncesinde karbonhidrat tüketmelisiniz. Çünkü bu egzersizlerde kas yıkımının önlenmesi ve performansın artırılması için karbonhidrat alımı ekstra önem kazanmaktadır.
Ne kadar karbonhidrat alınacağı ise egzersiz programının yoğunluğuna göre kişiye özel belirlenmelidir. Miktarı 0,2-0,6 gr/kg olarak, kişinin vücut ağırlığına göre hesaplanmalıdır. Bu miktarın yaklaşık yüzde 80'i kompleks karbonhidratlardan alınmalıdır. (yulaf, tam buğday ekmeği, tam tahıllı gevrek vb.)
Protein
Bir çok araştırma egzersiz öncesinde protein tüketiminin kas yıkımını azalttığını ve performansı artırdığını göstermektedir. Ayrıca egzersiz öncesinde elzem amino asitlerin ve protein tüketimi kas protein sentezini de artırmaktadır. Karbonhidratta olduğu gibi protein alım miktarı da kişiye özel hesaplanmalıdır. Kişinin vücut ağırlığına göre 0,15-0,30 gr/kg aralığında egzersizin yoğunluğuna göre protein alım miktarı hesaplanabilir. Egzersiz öncesi tüketilebilecek protein seçenekleri; yumurta beyazı, laktozsuz süt ve yoğurt olabilir. Sütü laktozsuz önermemin sebebi sindiriminin daha kolay olması ve egzersiz sırasında mide rahatsızlıklarının oluşmasını önlemek.
Yağ
Glikojen kısa süreli ve yoğun egzersizler için, yağ ise uzun süreli düşük şiddetli egzersizler için temel yakıttır. Fakat egzersiz öncesi öğünde yağ tüketiminin mümkün olduğunca düşük tutulması gerekir. Çünkü yağın sindirimi diğer besin öğelerine göre daha zor ve yavaş olur. Bu durum egzersiz performansını olumsuz etkiler ve bazı mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle egzersiz öncesindeki öğünün yağ miktarı 10 gramı geçmemelidir.
Bu özelliklere dikkat edilerek egzersiz öncesinde tüketilebilecek bazı öğün seçenekleri;
Yulaf lapası-Muz
Yulaf-Ananas-Yoğurt-Chia'lı Smoothie
Yumurta Beyazı-Tam buğday ekmek (Sandviç)
Laktozsuz Süt-Ananas/Muz
Yoğurt-Yulaf-Elma-Tarçın
Lor Peyniri- Tam buğday ekmek (Sandviç)
Uzm. Dyt. Hazal Tutumlu
Kaynak: www.gazetenehaber.com
